Meniu cu deficit caloric, fără să numeri calorii: cum îți împarți farfuria
Ton, unul sau două ouă, salată verde, rucola, roșii cherry, ceapă verde și lămâie. Ăsta e bolul pe care îl fac cel mai des de când nu mai număr calorii, ci mă uit doar la cum arată farfuria.
de Echipa Mealody
De ce nu mai număr
Ca să slăbești, trebuie să mănânci mai puțin decât consumă corpul. Asta e tot ce înseamnă deficitul caloric, iar NHS îl explică exact așa. Problema nu e regula, ci cum o ții zi de zi.
Să cântărești și să notezi tot ce mănânci merge o săptămână, poate două. Apoi vine o zi aglomerată sau o masă în oraș și renunți. De aceea, când am vrut să slăbesc, nu m-am apucat de numărat. Am schimbat felul în care arată farfuria mea. Asta pot face în fiecare zi, fără aplicație de notat și fără cântar de bucătărie.
Farfuria mea, pe sferturi
Regula mea e una singură și se vede din prima privire:
- proteina și legumele iau mai mult de jumătate din farfurie;
- carbohidrații (cartofi, orez, paste, pâine) stau pe cel mult un sfert, iar în unele zile nu-i mai pun deloc.
Pentru proteină folosesc mâna ca măsură: o porție cel puțin cât palma, de exemplu o felie de piept de pui. Proteina mă ține sătulă, iar registrul de mențiuni de sănătate al Uniunii Europene spune că proteinele contribuie la menținerea masei musculare.
Legumele umplu restul farfuriei. OMS recomandă cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi. Cu legumele pe jumătate din farfurie, te apropii de ele fără să cântărești nimic.
Dacă vrei să-ți faci tot meniul săptămânii după regula asta, am scris aici cum îți faci un plan alimentar care chiar ți se potrivește.
Bolurile care mă țin sătulă
Cel mai mult îmi plac bolurile: multă verdeață, o proteină bună și ceva proaspăt care să-i dea gust. Pe ele le fac cel mai des.
Bolul cu ton. 150 de grame de ton, unul sau două ouă, salată verde, rucola, roșii cherry, ceapă verde și zeamă de lămâie peste tot. Lămâia și ceapa verde îi dau prospețime, iar ouăle completează proteina din ton.
Bolul cu somon afumat. 150 de grame de somon afumat, un ou fiert, salată și boabe de rodie, cu ulei de măsline. Rodia face tot bolul: e dulce-acrișoară, crocantă și merge foarte bine cu gustul sărat al somonului.
Schema e mereu aceeași: o proteină, multe frunze, ceva crocant sau acrișor. Tonul îl poți înlocui cu ouă, somonul cu pui, rodia cu alt fruct. Îmi plac în orice combinație.
Pâinea și plimbarea
Pe lângă farfurie, unei prietene i-aș mai spune două lucruri.
Primul: renunță la pâinea de zi cu zi. Așa mănânci mai puțini carbohidrați, fără să schimbi restul farfuriei.
Al doilea: mișcarea, și nu neapărat sala. O plimbare de 30 de minute pe zi e suficientă ca să începi. OMS recomandă adulților cel puțin 150 de minute de mișcare moderată pe săptămână, iar plimbările zilnice contează și ele.
Se spune că slăbitul nu se face doar în sală, ci mai ales în bucătărie. Plimbarea e partea ușoară. Farfuria e cea la care te uiți de trei ori pe zi.
La masa mare, cu familia
Acasă e simplu, pentru că tu hotărăști ce gătești. Greu devine la masa mare, cu părinții și bunicii, unde se gătește cum s-a gătit mereu: maioneză, făină, produse procesate. Nu vrei să superi pe nimeni. Dar nici nu vrei să renunți la felul în care mănânci doar pentru că e sărbătoare.
Eu n-am cerut nimănui să schimbe meniul. Mi-am pus în farfurie ce se potrivea cu felul în care mănânc. Încet, ai mei au înțeles că vrem să mâncăm sănătos.
La ultimul Paște am avut o surpriză. Pe lângă mâncărurile tradiționale, gustoase, dar grele, pe masă era și un tartar de creveți, plus un platou cu carne de vânat. Le pregătiseră special pentru noi, ca să ne respecte alegerile. Nimeni nu a renunțat la nimic, doar s-a pus încă un platou pe masă.
Dacă la voi acasă fiecare mănâncă altfel și nu vrei să gătești de două ori, am scris și despre cum planifici mesele când în familie sunt diete diferite. Iar dacă vrei un punct de plecare pentru toată casa, găsești un meniu săptămânal pentru familie gata făcut.
Ce NU merge
Regulile pe care nu le poți ține. Un meniu fără niciun carbohidrat, cântărit la gram, poate merge o săptămână. Dar ce contează e ce poți mânca așa și peste o lună sau peste un an. Alege o regulă pe care o poți respecta și în zilele aglomerate.
Să mănânci separat de ceilalți. Dacă gătești o mâncare pentru tine și alta pentru restul casei, obosești repede. Mai bine aceeași masă pentru toți, iar tu îți faci farfuria altfel: mai multă proteină, mai multe legume, mai puțin din garnitură.
Mealody numără în locul tău
În Mealody îți alegi obiectivul, de exemplu slăbitul, iar aplicația calculează porțiile pentru fiecare om din casă și îți arată caloriile și macronutrienții fiecărei mese. Primești un plan de cel mult 7 zile și lista de cumpărături. Primul plan e gratis, nu-ți trebuie card, și o poți folosi doar pentru tine sau pentru toată familia. Vezi cum funcționează.
Întrebări frecvente
- Pot avea un deficit caloric fără să număr calorii?
- Da. Deficitul înseamnă doar că mănânci mai puțin decât consumi. Poți ajunge acolo și din felul în care îți umpli farfuria: mai multă proteină și legume, mai puțini carbohidrați.
- Cum arată o farfurie pentru deficit caloric?
- Eu pun proteina și legumele pe mai mult de jumătate din farfurie și carbohidrații pe cel mult un sfert. Pentru proteină, o porție cât palma, de exemplu o felie de piept de pui.
- Ce mănânc la mesele în familie dacă vreau să mănânc sănătos?
- Nu cere nimănui să schimbe meniul: pune-ți în farfurie ce se potrivește cu felul în care mănânci. La noi, cu timpul, familia a început să pună pe masă și câteva platouri mai ușoare.
- Mealody îmi numără caloriile?
- Mealody calculează porțiile pentru obiectivul tău și îți arată caloriile și macronutrienții fiecărei mese, deci nu mai numeri tu. Nu urmărește greutatea și nu ține un jurnal.